色々な所でNISAやiDeCoがありますがどこを選べばいいかわからないので教えてほしい

確かにわからないことには手を出しにくいと思います。特に、収入が不安定であれば続けれるかということも懸念材料になると思います。

iDeCoやつみたてNISAの仕組みについては割愛しますが、最低額は基本的に個人で任意に設定できます。但し、iDeCoであれば最低拠出月額は5000円以上（1000円単位）となっています。そのため、月額5000円以上で上限拠出額内となります。自営業や会社員、主婦（夫）によって異なりますので注意してください。
つみたてNISAの場合は口座を開設する金融機関によって異なりますが、ネット証券であれば100円からできる会社もあります。

月々いくらに設定したら続けられるかは、各個人の収入や家庭環境によって異なりますので回答できませんが、両制度の基本となる「長期・積立・分散」運用は早く始めて、長く続けることが重要になりますので、少額でもスタートすることのメリットは大きいと考えます。その後、収入等に余裕が生まれた段階で増額することで対処できます。

もし、続けられなくなった場合、つみたてNISAでは100円など無理のない範囲まで減額し対応すれば問題ありません。
iDeCoの場合は最低額が決まっているので、それ以下の金額に下げることはNGです。その場合、一時的に拠出をストップして運用だけ継続することで対応します（専門用語では運用指図者といいます）。当然、60歳以降まで引き出すこともできません。そして、資金に余裕が出たタイミングで再開することができます。

iDeCoやつみたてNISAはあくまで、長期・継続運用をベースにしているため最初から無理のない金額で行う必要があることを忘れないでください。

「どこの通貨がいいのか」、についてですが、両制度とも購入できる銘柄は決まっています。また、外貨建ての商品はありません。どの銘柄ということであれば、個人的には株式投資信託をお勧めしています。
投資に関しては、最初にゴールを設定することが大切です。「何の目的で、いつまでにいくら貯めたいか」を決めることです。これを決めることによって、必要な金額や必要な利回りが決まってきます。利回りが決まればその利回りの達成可能な銘柄を探す作業となります。必要な情報量も限定されるため調べやすくなります。